Soll man Schlafwandler aufwecken?
Schlafwandler befinden sich im Tiefschlaf, zumindest der größere Teil ihres Gehirns. Weckt man sie während dieser Phase des Schlafes auf, sind sie verwirrt, desorientiert und reagieren mitunter gereizt. Genauso wie Sie reagieren würden, wenn man sie unvermittelt aus dem Tiefschlaf wachschüttelte. Zusätzlich ist Angst eine vorherrschende Emotion während des Tiefschlafs. Gerade für kleine Kinder, die besonders häufig zum Schlafwandeln neigen und nachts durch die Gegend streunen, kann ein Aufwecken verstörend sein. Es empfiehlt sich, die betroffene Person geruhsam ins Bett zurückzugeleiten. Der Schlafwandler kann weiterschlummern und wird am Morgen von nichts wissen.
Was hilft gegen Jetlag?
1. Ausgeruht in den Flieger steigen, denn das stresst deinen Körper zusätzlich.
2. Nimm den spätesten Flieger, den du kriegen kannst wenn du ostwärts fliegst. Zum Beispiel von New York nach Frankfurt.
3. Stellen deine Armbanduhr auf die Zeit des Ziellands ein, sobald du den Flieger betreten hast. Es ist unglaublich, wie stark der Körper auf dieses Signal reagiert.
4. Nimm die letzte reguläre Mahlzeit vor dem Flug im Ursprungsland ein und fasten Sie während des Fluges. Dein Magen wird es dir danken, denn Essenszeiten sind starke Zeit-Orientierungspunkte für den Körper.
5. Trinken nur Wasser während des Fluges. Nimm dazu eine Literflasche mit an Bord. Kaffee hält vom Schlafen ab. Alkohol und Schlafmittel stört den Schlaf und schwächt den Körper zusätzlich während der anstrengenden Umstellung. Während eines Sportwettkampfes würdest du ja auch keinen Alkohol trinken!
6. Nutz die gesamte Flugzeit zum Schlafen. Nimm Ohrstöpsel, Augenmaske, Kissen und warme Socken mit. Nutz eine Entspannungstechnik, um während des Fluges abzuschalten. Zum Beispiel Musik oder Hörspiele die du auch zu Hause zum Einschlafen nutzt. Oder eine Einschlaf-CD mit einer geführten Meditation, progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training auf deinem Smartphone
7. Legen im Ankunftsland tagsüber, falls nötig, nur ein kurzes Powernap von 15 Minuten ein. Geh dafür abends zur gewohnten Zeit ins Bett. Ein heißes Bad vor dem Einschlafen gibt durch den anschließenden Abfall der Körpertemperatur dem Körper ein Einschlafsignal, das die innere Uhr nachjustiert.
8. Kommst du bei einem Flug aus dem Westen im Morgengrauen an, dann setz Sie bis mittags eine Sonnenbrille auf und meide das Sonnenlicht.
9. Steh am Morgen nach der Ankunft, insbesondere bei Flügen aus dem Westen, zur gewohnten Zeit auf, mach einen Spaziergang oder setz dich für eine halbe Stunde in die Sonne. So wird die Melatoninproduktion gestoppt und du bist fitter für den Tag. Bei Flügen gen Westen solltest Du dagegen abends Licht tanken, um länger wach zu bleiben.
10. Nur bei Flügen Richtung Osten lohnt es sich, abends eine Stunde vor dem Schlafengehen Melatonin zu sich zunehmen. Bei Flügen Richtung Westen darauf verzichten!
Was hilft am besten zum Einschlafen?
Mein Lieblingstipp ist ein heißes Bad am Abend lässt im Anschluss die Körpertemperatur abfallen. Dies ist unterstützt den natürlichen Abfall der Körpertemperatur um 1 Grad, der während der Nacht stattfindet und ist ein starkes Einschlafsignal für den Körper. Der Körper weiß jetzt, dass es Zeit fürs Bett ist. Und noch ein Effekt hat ein heißes Bad, es entspannt unsere Muskeln und damit auch unseren Gemütszustand. Wir lassen los. Und genau diese los- und fallen lassen ist es, was wir beim Einschlafen brauchen.
Alle 4 Stunden ein 20-Minuten Power-Nap um mit insgesamt zwei Stunden Schlaf auszukommen. Geht das?
Das ist ein fataler Mythos. Dieser Schlafrhythmus ist zum Scheitern verurteilt und ich rate jedem mit Nachdruck von einem gesundheitsschädlichen Selbstversuch ab!
1. Schlaf funktioniert nur im Zusammenspiel mit unserem inneren Rhythmus mit dem biologisch vorgegebenen Rhythmus unserer Organe. Unser Magen, unser Blutdruck, unser Stoffwechsel, unser Immunsystem, sie alle erwarten, dass nachts Ruhe herrscht. Setzen wir uns einfach darüber hinweg, drohen schwere gesundheitliche Schäden. Machen wir die Nacht zum Tage, erwartet uns das Schichtarbeitersyndrom: Verdauungsprobleme und Magengeschwüre, Konzentrationsschwäche, Anfälligkeit gegenüber Entzündungen, massive Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression.
2. Schlafrestriktion ist nicht möglich! Alle polyphasischen Schlafmodelle zielen auf eine dauerhafte starke Verkürzung der Schlafdauer ab. Eine chronische Beschneidung des individuellen Schlafbedürfnisses um mehrere Stunden pro Tag führt unausweichlich zu schweren gesundheitlichen Schäden. Die kognitive Leistungsfähigkeit sinkt und das Immunsystem wird geschwächt.
3. Du verlierst deine Freunde, und wirst einsam. Leben wir in unserem eigenen Rhythmus, vollständig entkoppelt von unserer Umgebung, wird es schwierig mit einem gesunden Sozialleben. Wie soll man auf eine Party gehen oder auch nur den Alltag organisieren, wenn man alle vier Stunden ein zwanghaftes Nickerchen einlegen muss? Menschen mit einem vom sozialen Umfeld abgekoppelten Aktivitätsrhythmus riskieren Freundschaften, ihre Partnerschaft und sind anfälliger für eine Depression.
4. Wenn es funktionierte, würden wir es nutze. Man hat für Schiff- und U-Boot-Besatzungen über die letzten 100 Jahre hinweg alles Erdenkliche versucht und Millionen in Programme zur Schlafminimierung gesteckt. Ohne Erfolg. Der Schlaf lässt sich nicht bezwingen! Wenn man mit dem Uberman-Schlafmodell Schlaf einsparen und gleichzeitig das Aufmerksamkeitsniveau auf ein höheres Niveau steigern könnte, das Militär würde es definitiv nutzen.
Mein Freund schnarcht was kann ich tun?
Schnarchen ist das Flattern der Rachenweichteile im Atemwind. Alles was die Rachenmuskulatur kräftigt hilft, z.B. Singen! Genauso wie Sport und Abnehmen hilft die Bauchmuskulatur in Schwung zu bringen genauso hilft es für die Rachenmuskulatur. Rauchen lässt die Atemwegsmuskulatur aufgrund einer chronischen Entzündung anschwelen und verstärkt damit das Schnarchen. Alkohol ist ein Muskelrelaxans, es entspannt die Muskeln. In fFolge schingt das Rachengewebe besonders gut im Atemwind. Auf Alkohol zu verzichten, aber auch auf Schlafmittel, die genauso muskelentspannend wirken hilft direkt. Persönlich empfehlen kann ich zudem eine Gaumenspange die den Gaumen am Hin und Herschwingen hilft, genauso wie ein Nasen-Stent (AlaxoStent).
Ist der Schlaf vor Mitternacht der Beste?
Es ist unwesentlich, wann wir nachts in den Schlaf fallen. Wenn wir müde zu Bett gehen, wird in der ersten Nachthälfte vermehrt erholsamer Tiefschlaf auftreten, ganz egal, ob wir nun vor oder nach Mitternacht in die Federn steigen. Für die, die bereits um 22 Uhr zu Bett gehen, ist somit tatsächlich der Schlaf vor Mitternacht der beste, denn im ersten Schlafzyklus haben wir für gewöhnlich den meisten Tiefschlaf. Dieser ist besonders wichtig für die Regeneration des Gehirns und des Körpers.
Wie beeinflusst der Vollmond den Schlaf?
Martin Dresler am Münchner Max-Planck-Institut werteten zur Beantwortung dieser Frage die Daten von 23.600 Schlafnächten aus den unterschiedlichsten Schlaflaboren aus. Die Testpersonen die aus den unterschiedlichsten Gründen in die Schlaflabore gekommen waren schliefen immer gleich gut oder gleich schlecht, egal ob Vollmond oder Neumond war. Kein Wunder den der Mond scheint bei Vollmond weiterhin nur mit 0,3 Lux Lichtstärke, jede Straßenlaterne macht 100 mal mehr Licht mit etwa 10 Lux. Am Gravitationsfeld des Mondes kann es nicht liegen, das ändert sich 2 mal täglich und beschert uns so ständig Ebbe und Flut, vollkommen unabhängig von der Bestrahlung der Sonne. Sollten Sie zu den Mondfühligen gehören: Notieren sie sich doch ab jetzt jeden Tag, wann und wie Sie geschlafen haben. Nach einem halben Jahr holen Sie Ihre Notizen und einen Kalender hervor und vergleichen mal, ob Sie nur an Mondnächten schlecht schliefen oder quer durch die Reihe. Aus meiner Erfahrung schlafe ich schlecht, wenn ich Stress habe, mein Freund erkältet ist, die Temperatur im Sommer keine Luft zum Atmen lässt oder ich selbst krank bin. Den Mond nutzen wir meistens nachträglich als Buhmann, wenn wir ausunbekannten Gründen schlecht geschlafen haben. Armer Mond!
Welche HandyApps bestimmten die Schlafstadien am besten?
Die Aussagekraft von Smart Watches, Fitnessarmbändern oder Smartphone-Apps über den Schlaf ist mehr als bescheiden. Diese technischen Helferlein sind weit davon entfernt, auch nur annähernd zu bestimmen, welche Schlafphasen wir nachts durchlaufen haben. Würden wir sonst Patienten teuer in Schlaflaboren verkabeln lassen? Wohl kaum. Auch mit EEG, kann uns ein derzeit noch kein Programm verlässlich automatisch die Schlafstadien des Patienten bestimmen. Da müssen immer nochmal für 20 Minuten Menschen ran um die Analyse anzufertigen. Zu welcher Uhrzeit wir ins Bett gegangen und wieder aufgestanden sind und wieviel wir uns im Schlaf bewegt haben, ist das einzige, was Apps und Smartwatches einigermaßen verlässlich feststellen können. Das kann man aber auch selbst mit Stift und Papier. Und zum Schluss: Was würden Sie tun, wenn ihr Smartphone ihnen sagt, dass sie nun mehrere Tage zu wenig Tiefschlaf haben? Bewusst tiefer schlafen? Diese Apps dienen vor allem der Verunsicherung. Das wichtigste am Schlaf ist, dass wir es tun, den Rest macht unser Körper ganz von alleine.
Wie beeinflussen Schlafmittel den Schlaf?
Der Name Schlafmittel ist eine Fehlbezeichnung. Bisher ist weltweit kein Medikament bekannt, welches echten, natürlichen Schlaf bewirken kann. Schlaf entsteht durch die veränderte Ausschüttung mehrerer Botenstoffe im Gehirn. Ein echtes Schlafmittel wäre ein fein abgestimmter Cocktail unterschiedlichster Substanzen, welche zielgenau die einzelnen Bereiche des Gehirns ansteuern würden, damit das Gehirn im Schlafmodus seinen mannigfaltigen Aufgaben nachgehen kann. Auf dem Markt haben wir nur das Modell „Keule“. Klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine, ihre modernen Nachfolger, die Z-Substanzen, aber auch Alkohol verstärken lediglich den Botenstoff GABA (Gamma-Aminobuttersäure), der die Aktivität von Nervenzellen hemmt. Doch Schlaf ist das glatte Gegenteil gelähmten Nervenverkehrs. Im Schlaf ist unser Gehirn fleißig am Arbeiten, nur anders als im Wachzustand. Bremsen wir die Arbeit unseres Gehirns bei Nacht mit diesen sedierenden Stoffen, stören wir essentielle Hirnfunktionen. Schlafmittel verbessern nicht den Schlaf, sie verschlechtern ihn! Sie reduzieren den erholsamen Tiefschlafanteil und auch den REM-Schlaf. Tags darauf sind wir unkonzentrierter und können uns Dinge schlechter merken. Benzodiazepine und Z-Substanzen wirken wie Alkohol muskelentspannend. Wenn Sie nach Alkohol zum Schnarchen neigen, tun Sie es mit Schlafmitteln mit Sicherheit. Gefährliches Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe) stört neben unserem Bettnachbarn auch massiv unseren Schlaf. Etwa die Hälfte der Bevölkerung über 60 Jahre schnarcht. Gleichzeitig werden zwei Drittel der Schlafmittel von dieser Bevölkerungsgruppe eingenommen. Eine gefährliche Kombination! Altersmediziner sagen klar: Für Senioren sind Benzodiazepine und Z-Substanzen gänzlich ungeeignet.
Wie gefährlich sind Energydrinks?
Ungefährlich, dafür ungesund und teuer: Viel Zucker, mäßig viel Koffein, und stolzer Preis. Taurin hat übrigens keinen Effekt auf unsere Wachheit.
Sollte die Zeitumstellung abgeschafft werden? Und sollte dann immer Sommer oder Winterzeit gelten?
Ja, denn sie hat keinen Energieeinspareffekt, oder sonst irgendeinen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Im Gegenteil zum Zeitpunkt der Zeitumstellung Ende März kommt es zu überdurchschnittlich mehr Krankenhauseinweisungen als im restlichen Jahr. Die Winterzeit ist unsere Normalzeit. Das heißt in der Winterzeit steht die Sonne um 12 Uhr mittags am höchsten. Kommst Du im Winter derzeit gut aus dem Bett? Wie wäre es wenn du ab jetzt dauerhaft eine Stunde früher raus müsstest? Ganzjährige Sommerzeit hätte genau den Effekt. Sie würde dir vorschreiben im Winter noch eine weitere Stunde früher vor Sonnenaufgang aufzustehen. Die meisten Menschen tun sich schwer damit zwei Stunden vor Sonnenaufgang aufzustehen. Im Winter würde aber die Sonne für einen längeren Zeitraum in der Sommerzeit erst nach 9 Uhr morgens aufgehen. Nicht so geil wenn man um 6 Uhr morgens raus muss. Russland hat dieses Experiment der ganzjährigen Sommerzeit vor ein paar Jahren gemacht. Nach Protesten sind sie zur dauerhaften Winterzeit zurückgekehrt und glücklicher und gesünder damit.
Wie wird man Albträume wieder los?
Ängsten aus dem Weg zu gehen und sie zu vermeiden, lässt die Angst größer werden. Gerade zu dem Zeitpunkt, wenn der Verfolger seine Hand nach uns ausstreckt, gerade wenn wir in größter Not in die Enge getrieben worden sind, wachen wir auf. Wir können wiederkehrende Albträume verhindern, wenn wir uns fragen: Was könnte mir in der ausweglos erscheinenden Albtraumsituation helfen, um noch zum Happy End zu kommen? Zunächst schreiben oder malen wir unseren Traum möglichst detailliert auf. Dann ergreifen wir selbst die Regie und schreiben das Ende um. Entscheidend ist, dass wir eine eigene kreative Lösung entwickeln. Anschließend lesen wir über zwei Wochen lang jeden Abend zum Einschlafen die eigene Gruselgeschichte mit Happy End. Alles, was wir häufig genug wiederholen, setzt sich in unserem Gehirn fest und verändert unser Gehirn. Es lenkt unser Denken in neue Bahnen.
Und wenn ich nicht nur von einem einzelnen Albtraum heimgesucht werde? Haben wir einmal eine Lösung gefunden und diese erfolgreich in einem Traum einsetzen können, sind wir meistens in der Lage, die Bewältigungsstrategie zu generalisieren. Wir haben gelernt: Angst zu haben, heißt nicht unbedingt aufzuwachen. Das alles mag zwar illusorisch klingen, aber es handelt sich hierbei um die erfolgversprechendste Therapie von Albträumen: die Imagery Rehearsal Therapie. Zwei Drittel der Betroffenen kann damit langfristig geholfen werden. Eine Therapie sollte immer von Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen begleitet werden (autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Meditation). So nehmen wir einen entspannten Grundzustand mit in den Schlaf und in unsere Träume. Damit das gelingt, sollte die Entspannungsübung besser nicht im Bett liegend ausführt werden, sonst ist man womöglich schon eingeschlafen, bevor man sich geistig entspannen konnte.
Was hat es mit dem Schlafhormon Melatonin auf sich und kann ich es unbedenklich als Schlafmittel nehmen?
Melatonin ist kein Schlafhormon, sondern ein Uhrenhormon. Es durchflutet den Körper wie ein lauter, zeitsynchronisierender Gong und bedeutet Nacht. Bei Mäusen bedeutet das Zeit zum Frühstücken, denn sie sind Nachtaktiv. In Menschen bedeutet das Schlafen. So schalten auch unsere Organe in den Nachtmodus. Wenn wir also Melatonin einnehmen verstärken wir das natürliche Zeitsignal des Körpers. Nehmen wir das Hormon jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ein, so setzen wir unseren Körper einem pharmakologischen Jetlag aus. Also wenn man Melatonin einnimmt, sollte das immer abends zur stets selben Uhrzeit geschehen. Niemals morgens, denn das ist als würde unser Körper um die halbe Welt fliegen. Melatonin macht uns ein bisschen müde. Aber auf keinen Fall erzwingt es den Schlaf. Es ist wenn überhaupt nur ein sehr leichtes Schlafmittel nah an der Placebo-Wirkung. Das heißt es wirkt bei vielen Menschen allein aus dem Grund weil sie eine Tablette Geschluckt haben unabhängig von dem enthaltenen Wirkstoff.
Kann man Schlaf nachholen?
Ja klar geht das. Wenn wir eine Nacht durchmachen schlafen wir in der Nächsten Nacht länger und tiefer. Wenn du jetzt aber denkst super dann schlaf ich unter der Woche wenig und am Wochenende viel. Denk nochmal drüber nach. Wer zu weniger schläft ist unkonzentrierter, macht mehr Fehler, sein Körper ist gestresster, sein Immunsystem geschwächt. Nach dem Ausschlafen am Wochenende geht es dir vielleicht wieder besser aber schon nach 1-2 Nächten musst du wieder mit den negativen Konsequenzen von zu wenig Schlaf klarkommen. Überlege ob du mit 30 bis 60 Minuten mehr schlaf nicht tagsüber schneller und effektiver bist und dir damit die angenommen vergeudete Schlafenszeit t wieder reinholst. Eines ist klar: Wer ausreichend Schläft fühlt sich fitter und hat mehr Freude am Leben, und darauf kommt es ja schließlich an oder?
Kann man zuviel Schlafen?
Zu viel Schlafen kann man nicht, man kann nur zu lange im Bett bleiben. Langes Liegen senkt den Blutdruck, so dass wir uns abgeschlagen fühlen. Der Kreislauf bleibt unten und kommt nicht in Schwung. Wer dauerhaft sehr viel schläft (10–12 Stunden täglich), bei dem könnte eine andere Grunderkrankung vorliegen.
Schläft man besser mit oder ohne Partner?
Gemeinsamer Schlaf wird von Männern wie Frauen als erholsam empfunden. Aber ist er es auch? Wacht man nicht häufiger auf, weil der andere schnarcht oder einen unbeabsichtigt knufft? Für Männer lässt sich der Paarschlaf nur empfehlen: Sie schlafen länger und tiefer, wenn die Partnerin oder der Partner neben ihnen liegt. Frauen scheinen jedoch trotz gesteigerten Wohlbefindens unruhiger und weniger tief zu schlafen. Wie kommt das? Eine mögliche Erklärung bietet das Bild der klassischen Steinzeitfamilie. Der Mann jagt, die Frau hütet Feuer, Kind und Hof. Ihre Aufgabe ist es, tagsüber und auch nachts für die Familie zu sorgen. Ein leichtes Wimmern des Kindes dringt sogar während des Tiefschlafs direkt in ihr Aufmerksamkeitszentrum vor und erinnert sie an ihre Sorgepflichten. Der Mann, so er von der Jagd – heute Geschäftsreise – nach Hause gekommen war, war nun sicher vor wilden Tieren und konnte beruhigt schlafen, zusätzlich entspannt durch die Gewissheit, dass ihm während der Nacht kein Nebenbuhler seine Frau streitig machte. Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Schlaf für Paare im wahrsten Sinne eine gemeinsame Aktivität darstellt. Paare stimmen ihren Schlaf aufeinander ab, sie synchronisieren ihre Schlafstadien, wenn sie nebeneinander in einem Bett liegen. In einer Studie verkabelte eine deutsche Forschungsgruppe Paare, bevor sie in der Nacht im selben oder in getrennten Betten schliefen. Schliefen sie nebeneinander im selben Bett, wechselten die Paare weitestgehend gemeinsam zwischen den Schlafstadien hin und her. Insgesamt zeigte sich zudem ein höherer Anteil an Tief- und REM Schlaf, wenn sich beide zusammenkuscheln durften.
